Máme jen jeden život a jedno zdraví! Nevedeme životy dva, osobní a pracovní, jak se někteří mylně domnívají. Ochranu zdraví tedy nelze omezit jen na tu pracovní nebo osobní část, ale musí být kontinuální a prolínat se celým naším životem. Udržet si zdraví znamená, mít šanci prožít dlouhý a aktivní život. Nejen na to, co to je zdravý životní styl a co pro něj můžeme udělat jak v práci, tak mimo ni, jsme se zeptal paní doktorky Marie Skalské.
MUDr. Marie Skalská je lékařka, lektorka, cvičitelka, spoluzakladatelka Pro Fit Institutu, autorka programu redukce hmotnosti pro osoby s diabetem mellitem 2. typu, členka České kardiologické společnosti; České obezitologické společnosti; Evropské kardiologické společnosti; European College of Sport Science, dnes už pravidelný host televizních a rozhlasových naučných pořadů, “tanečnice a zpěvačka (bejvávalo)”, která navíc přednáší na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, má praxi v Centru sportovní medicíny, pečuje o světové medailisty, i o ty, kteří na medaile chtějí dosáhnout a nebo chtějí “jen” zdravě žít, přednáší na domácích i zahraničních fórech, publikuje na téma zdravý životní styl, pořádá workshopy a ve volných chvílích se třeba podílela na organizaci prestižního kongresu European College of Sport Science ECSS Prague 2019.
Otázka
Mohla bych odpovědět s nádechem klišé: “Vždyť by měl být zdravý životní styl přirozený…”, ale to je přesně naopak. Je úplně normální, že si rádi lehneme na gaučík, dáme si něco dobrého k snědku a pokud nám pohyb není úplně zalezlý pod kůží, tak z gaučíku vstaneme obtížněji a nebo vůbec…přitom pro zdraví stačí docela málo. Aktivní nebo dejme tomu zdravý životní styl není žádné tahání činek v posilovně a zrní na talíři, je to kombinace dostatku pohybu, rozumného jídla a mírnění stresu. Vše jsou propojené nádoby. Když z gauče nevstaneme ani jogurt s vločkami nás nezachrání.
Mám velkou kliku, že moje práce je můj koníček – hned tu máme další nádech klišé – fungování lidského těla mě fascinuje a mám asi dar vysvětlovat složitější informace srozumitelně a moc mě to baví. Přijde mi velká škoda, že povědomí, co tělu prospívá a nebo škodí je opředeno mnoha konspiračními teoriemi, zamotané marketingovou propagací zázraků slibujících věčné zdraví, potravních doplňků, které vůbec doplnit nepotřebujeme a tak svádím, někdy trochu marný boj, o pravdivá a v praxi použitelná fakta, která nám udělají dobře na těle i na duši.
Otázka
V triádě zdravého životního stylu je asi nejpalčivější pokles množství pohybu. Bohužel jsme upoutání na židli před monitory, jako součást naší obživy i zábavy, čím dál tím více. Tuplem v době home office, při omezeních daných šíření koronaviru. Drasticky nám ubývá rutinní pohybová aktivita, tj. pohyb, který potřebujeme k běžným denním činnostem, takže ano! “Popularizace” nebo spíše šíření vhodných informací: “Proč a jak na aktivní životní styl”, je určitě třeba. Hrozivý je zejména nevhodný životní styl dětí, které se již narodily s klávesnicí a myší v ruce. U nich dochází k velkému poklesu pohybové aktivity ve srovnání s generací jejich rodičů, ve stejném věku. Nevím, kdo nás na důchod bude živit?
Otázka
Zvyšuje se dramaticky “screen time”. Dlouhodobá sledování potvrzují, že rozšíření elektroniky, kolem roku 1996, způsobilo masový pokles množství pohybové aktivity u dětí a mládeže. Kdo má doma “puberťáka”, určitě teď pokyvuje hlavou, že odseparovat puberťáka od telefonu či monitoru je výkon hodný Nobelovy ceny.
Otázka
Když budeme mít na mysli opravdu těžkou fyzickou práci, tak samozřejmě to může být na úrovni tréninku výkonnostního sportovce. Tuplem, když to bude jednostranný typ pohybu. Vrcholový sportovec má většinou k dispozici možnost regenerace, péči svého týmu, což zaměstnanec asi v takové míře mít nebude. Ale na druhou stranu jsou firmy, které se o fyzicky pracující zaměstnance starají i s tímto ohledem. Nabízejí péči fyzioterapeutů, lázeňské služby, zotavovací pohyby, regeneraci apod. To je tedy zcela na místě.
Otázka
V ovlivnění naší zdravotní prognózy nelze oddělovat osobní či pracovní čas. Máme studie, které potvrdily, že sezení kolem 13 hodin, již nejde ve zbytku dne kompenzovat. 13 hodin je naštěstí opravdu dlouhý interval, ke kterému se doufejme často nepropracováváme. Nicméně pokud někdo sedí 8-10 hodin na ergonomicky nevhodném pracovním místě, prolévá se kolovým nápojem, k obědu má “polomáčenky”, k večeru si sem tam zacvičí, ale pak pravidelně ještě do 01:00 v noci opět sedí u počítače, tak to je zjevné, že to tím cvičením zcela nevykompenzuje. Pro naší zdravotní prognózu, včetně výskytu demence, je důležitá i psychická pohoda. Pár pohybů, zejména uvolnění, protažení namáhaných svalových skupin, lze udělat i na pracovním místě. Zařazovat pravidelné přestávky, projít se, ulevit očím, to jsou maličkosti, které se sčítají.
Otázka
Zejména pečovat o množství odpočinku, spánku. Tj. pokud mám noční, tak druhý den opravdu spát ne si říci “že mám volné dopoledne”. Dbát na dobré složení jídelníčku, zařazovat pohyb, i když je to mnohem složitější než při standardní pracovní době.
Otázka
Jasně, minimálně, když pacientům v ambulanci ukazuji, jak vypadá správný dřep či výpad….nicméně vážně, když musím delší dobu sedět, tak se pravidelně protahuji, dělám si přestávky, postavím se, projdu. Při přednášení musím stát a chodit, mnohdy je přednáška v mém podání tak trochu show. V ambulanci mám Theraband, se kterým si jednoduše posílíte nebo protáhnete horní polovinu těla za 1-2 minuty, aniž byste k tomu potřebovali cvičební podložku nebo si museli lehat na zem. Pravidelně si uvědomuji, jak sedím, jak stojím a “šteluji se” do aktivního sedu či stoje.
Otázka
Je to velmi individuální. Většině z nás sedí nejlépe fyzický, tj. cvičební výkon kolem 17:00 hodiny odpoledne. Mně, pokud mě čeká běžný pracovní den, také nejvíce vyhovuje se ráno spíše protáhnout než si jít zaběhat. Na druhou stranu, pokud se mi podaří jet do práce na kole, tak je to nejlepší začátek pracovní části dne, co znám. Cvičení ráno bude spíše vyhovovat “ranním ptáčatům”, chronotypům, kteří snáze ráno vstávají. A je zcela v pořádku, že někoho může ranní běh, doslova rozsekat do zbytku dne. K večeru pak pozor, že cvičení blízko době usínání může náš spánek narušit, protože po cvičení máme vyplavené stresové hormony a vyšší teplotu těla, která brání dobrému spánku. Optimální se jeví alespoň 2 hodinový odstup cvičení od spaní. Je dobré si uvědomit a akceptovat, že jsme v tomto ohledu každý unikátní a respektovat své biorytmy. Tedy pokud to jenom trochu jde, cvičit v době, která nám sedí.
Otázka
Pít, pokud to jde byste měl průběžně od začátku směny, stačí obyčejná voda. Kolem půlnoci je “doba oběda” tj. hodí se orestovaný plátek krůtího, kuřecího masa s bramborem, obložený chléb, těstovinový salát, jogurt, nakrájené ovoce.
Otázka
Mám potřebu zdůraznit, že práce na noční směny je pro lidský organismus velmi obtížná. Jsme denní tvorové. Neexistuje způsob, jak “nespaní” v době noci plnohodnotně vykompenzovat. Noční práce je v současnosti ohodnocena jako kancerogen, tj. zvyšuje riziko nádorového bujení, na což máme dostatek důkazů. Co tedy s tím, když nám nic jiného nezbývá…snažit se maximálně dopady noční práce kompenzovat. Základní pravidlo říká: Pokud pracuji, tak jím. Tj. během noci, kdy pracuji, dodržuji obdobný jídelní režim, jako během dne – ekvivalent oběd a a svačin. Dále je zcela zásadní spánek a odpočinek, v tomto případě v bílé části dne a k tomu rozumně množství pohybu, když jsem odpočinutý.
Otázka
Že se svačinky dají udělat i velmi chytře a racionálně, za minimum času, jen jsme opět u té informovanosti “co je na svačinku vhodné” a pak je zásadní plánování – mít připraveno.
Otázka
Kávu doslova miluji. Den s ní začínám a mnohdy i končím.
Otázka
Jsme geneticky předurčení, jak budeme kofein metabolizovat. Takže ano, někdo po kávě v 18:00 bude mít oči jak baterky ještě v půlnoci a někdo, jako já, si klidně může dát šálek ve 22:00 a ve 23:00 spí jak mimino. Silnější excitační účinky mívá kofein na ty, kteří nejsou pravidelnými pijáky kávy.
Otázka
Ospalost dle statistik způsobí více dopravních nehod než alkohol. Žádný zázračný tip, jak se rychle a na dlouho “bezpečně” vzpružit neexistuje. Únavu můžeme trochu ovlivnit složením jídelníčku, pravidelnými přestávkami, cvičením, protažením, oční jógou, ale hlavní prim hraje adekvátní množství spánku. Ani ne moc ani ne málo. Bohužel obezita, která je u řidičů profesionálů velmi častá, riziko mikrospánku ještě zvyšuje.
Otázka
Z mé zkušenosti je nejdůležitější vysvětlit zaměstnancům PROČ to mají dělat. Jaký jim to přinese užitek v pracovním i osobním životě. A to vysvětlení musí být na úrovni jejich chápání. Já sama jinak přednáším pro pracovníky z dílny a jinak pro vyšší management, vždy tak, aby to bylo srozumitelné a uchopitelné pro praxi. A to je bod č. 2 – program k podpoře zdraví musí být nastaven PRAKTICKY, stačí méně než více. Při svých workshopech dávám největší důraz, aby účastník mohl pro sebe něco v životním stylu udělat hned ten den po workshopu. Třetí, velmi důležitý bod, je KONTINUITA. Oblíbené firemní aktivity, jednorázové výkřiky do tmy alá “Den zdraví”, většinou, kromě odhalení rizika melanomu při kontrole kožních znamének, nemají moc dlouhodobý efekt. Zaměstnanci většinou dříve či později zase sklouznou do původního “tempa”. Mám nyní báječnou zkušenost s kratšími pravidelnými webináři, formou “sweet and short”, kdy postupně procházím s účastníky hlavní témata aktivního životního stylu. Informace dostávají postupně, nejsou zahlceni. Mezi webináři mají možnost v praxi tipy vyzkoušet, zjistit, co jim vyhovuje, co nesedí a příště se zeptat, co udělat jinak.
Otázka
I vyloženě “nezdravá” svačinka, pokud je to jednou za delší čas vás zdravotně neohrozí. Je to krátkodobě snesitelnější sníst ulepenou sušenku než se kroutit hlady. Zásadní je četnost, množství.
Otázka
Většina z nás je po práci unavená mentálně, psychicky, spíše než fyzicky. Pohyb, rozumné cvičení je paradoxně vzpruha a energii nám dodá. Sama ctím v praxi pravidlo, že “Když se mi nejvíce nechce cvičit, tak je to moment, kdy to nejvíce potřebuji.”
Otázka
Většina osob, alespoň na krátko zabere, když se z nich stanou pacienti. tj. když se projeví již nějaká jasná zdravotní rizika, který z obezity plynou. Zdravotní stav bývá nejsilnějším motivátorem, k tomu “něco začít dělat”. Člověk už má hmatatelný důkaz – vysoký krevní tlak, cukrovku, bolí ho klouby apod. Bohužel i tato silná, plamenná rozhodnutí mívají velmi často krátkého trvání…však ony to prášky trochu srovnají… Mnohdy obézní ani neví, jak má začít cvičit, stydí se zeptat, stydí se jít cvičit do fitka, kde jsou všichni krásní, hubení a jen ladí “bicáček”…praktický lékař nemá vůbec čas správně obézní instruovat, pouze ho vyzbrojí pokynem “Měl byste zhubnout.”
Otázka
Srovnat si všechno v hlavě a pečlivě popřemýšlet PROČ chci zhubnout, JAK to chci udělat, KOLIK chci reálně zhubnout, DO KDY. Zdá se to velmi jednoduché, logické, ale opak je pravdou. Reálně nastavený cíl je obrana proti selhání, proti demotivujícímu: “Zhubla jsem jen 5kg, ale chtěla jsem 10…to je na nic…”. ale přeci i těch 5 kg dolů je skvělý výkon. Své pacienty a klienty učím, aby si uvědomili, co je bude hubnutí stát. Nemyslím, tím peníze, ale hlavně čas. Ať reálně zhodnotí, z čeho ten čas na hubnutí, cvičení, přípravu stravy ukrojí. Co budou muset na oltář hubnutí obětovat – bude to čas s přáteli, rodinou, čas odpočinku? Bude to stát za to?
Otázka
Opakované zpětné vazby se shodují v tom, že jim je po mém workshopu, webináři přednášce jasné, proč to mají dělat a jak to mají v běžném životě provádět. Mým obrovským benefitem je široká znalost problematiky, klinická zkušenost s pacienty, takže umím většinu mýtů a konspiračních hloupostí odborně, ale srozumitelně vyvrátit. Účastníkům vždy nabízím vícero možných řešení, nikdy dogmaticky nenutím jen jednu správnou cestu, ta ani mnohdy neexistuje. Přistupuji vždy s tolerancí chyby, neúspěchu jakožto běžné součásti našeho života, ctím individualitu, jedinečnou životní situaci každého z nás, nikoho nesoudím, neodsuzuji, doufám, že si nehraju na neomylnou paní Všeználkovou.
Otázka
Myslím, že není vyloženě nezdravé jídlo a super zdravé jídlo, ale že jde vždycky o množství jídla. Tím, že na otázky odpovídám v době vánočních svátků, tak vám mohu prozradit, že třeba linecké mi letos vyšlo hříšně skvěle a asi ani za čokoládové pralinky se nestydím… Nikdy si v jídelníčku nic nezakazuji, stejně bych neodolala. Mám kliku, že mi chutnají docela prima potraviny, vůbec mi nechutná alkohol, a když mě začnou škrtit kalhoty, tak přibrzdím v množství a šlápnu do pedálů. Jo a ještě je tu mé svědomí, sama před sebou bych se styděla, kdybych žila jinak než sama kážu.
Díky za váš lidský i odborný pohled na svět zdraví. Nejen do roku 2021 přeji samé spokojené klienty a mnoho naběhaných i našlapaných kilometrů.
MUDr. Marie Skalská
Lékařka, lektorka, cvičitelka
 |
 |
