Není-li zaměstnanec dostatečně odpočatý a nastoupí-li do práce unavený, může nejen sobě, ale i ostatním lidem na pracovišti způsobit úraz. Únava je poměrně komplikovaný proces. Unavený člověk má poruchy soustředěnosti, je podrážděný, roztržitý, má potíže s pamětí, může pociťovat třes či křeče v končetinách, bušení srdce, bolesti kloubů. Dokonce může mít i zvýšenou teplotu a celou řadu dalších, nežádoucích stavů.
Dokonce byly provedeny experimenty, které prokázaly, že značná únava na člověka působí velmi podobně, jako opilost.
Příčin únavy může být celá řada, některé dokonce vyžadují odbornou lékařskou pomoc. Ve většině případů se ale únavě dá předejít kvalitním spánkem, k jehož dosažení vám pomůže respektovat pravidla spánkové hygieny.
Zásada
Ulehejte až ve chvíli, kdy jste ospalí.
První pravidlo zní možná jednoduše, přesto je pro dost velký počet lidí problém jej dodržet a při jeho respektování by uléhali až hodně pozdě po půlnoci. Na spánek je tedy vhodné myslet již od probuzení a naplánovat si den tak, aby se člověk dostatečně unavil jak po psychické, tak i po fyzické stránce.
Snažte se také vyvarovat spánku přes den, s výjimkou odpoledního odpočinku v délce max 45 min.
Zásada
Snažte se usínat a probouzet se vždy ve stejný čas a to bez ohledu na to, zda je pracovní den či víkend. Také nepřizpůsobujte čas probuzení času usnutí. Pokud jste do postele jste se dostali až ve 2 hodiny ráno, vstávejte stejně, jako byste spali již od 22:00.
Spánek by měl u dospělého člověka trvat nejméně 6 a nejvíce 9 hodin. S věkem doba spánku klesá. Ideální je usínat nejpozději kolem 22:00 hodiny. Doba spánku může být přizpůsobována, avšak velmi pozvolna, také ročnímu období, resp. času stmívání a svítání.
Zásada
Zajistěte a vytvořte si pro spánek ideální podmínky.
Zajistěte, aby v ložnici bylo co největší ticho. Jak toho dosáhnout? V případě bytu a hlučných sousedů dost těžko. Pomoci však mohou kvalitní vstupní dveře do ložnice, kvalitní okna s dostatečnou zvukovou izolací, silné závěsy přes okna, odstranění všech hlučných předmětů, jako jsou např. hodiny nebo “bzučící” transformátor nabíječky, vrzající postel, podlahu apod.
V tomto ohledu si také stanovte jasná pravidla s případnými dalšími uživateli ložnice.
Zajistěte, aby v ložnici byla co největší tma. Namísto běžných žaluzií jsou lepší tmavé, dostatečně silné závěsy, které zajistí světelnou izolaci nejen směrem z vnějšku k vám, ale také opačně, abyste nevytvářeli zbytečný světelný smog. Dle potřeby také odstraňte všechny lesklé předměty, které by mohly vytvářet viditelné rušivé odlesky.
Jaká je správná teplota pro spánek? Někteří se k tématu postavili maximálně odborně a experimenty, výpočty, zkouškami došli k teplotě kolem 18,3°C. Obecně ale platí, že na spánek by mělo být spíše chladněji, aby se člověk nadměrně nepotil nebo neměl potřebu se odkrývat.
Pokud trpíte alergií, odstraňte všechny alergeny. Zejména pravidelným úklidem a péčí o ložní prádlo odstraňujte prach a roztoče, dle potřeby se vyvarujte peří nebo odstraňte z ložnice rostliny, zejména ty kvetoucí. Proti pilovým alergiím z venku, může pomoci i kvalitní čistička vzduchu.
Kvalitní postel, matrace a ložní prádlo jsou snad samozřejmostí.
Zásada
4 až 6 hodin před ulehnutím nepijte žádné povzbuzovače, jako je zejména káva, energetické nápoje, ale také černý či zelený čaj a sladké a kakaové nápoje, jako jsou kolová nápoje nebo kakao.
Máte-li vážnější problémy se spánkem, výše uvedeným potravinám se vyhněte po celý den.
Vyhněte se také konzumaci čokolády, ostrých jídel a obecně jídel, která se těžko tráví, jako je např. červené maso, sýry a jídla obsahující velké množství vlákniny.
Zásada
Samostatnou kapitolu si zaslouží těžká jídla. Tj. zejména jídla smažená, jako jsou hamburgery, hranolky, smažený sýr, ale také pizza jsou nejen nezdravá, ale také značně narušují kvalitu a dobu vašeho spánku. Ideálně se jim vyhněte po celý den, alespoň však 4 až 6 hodin před spánkem.
Zásada
Nikotin je silný stimulant, který významně narušuje kvalitu a délku spánku. Nekuřte proto před spaním a rozhodně si nezapalte ani v případě, kdy se v noci probudíte. Ideálně přestaňte kouřit zcela.
Zásada
Alkohol člověku škodí nejrůznějšími způsoby, mimo jiné také narušuje kvalitu a dobu spánku. Je pravdou, že po alkoholu možná dokážete snadněji usnout, ale rozhodně se neprobudíte více odpočatí. Navíc se, dost pravděpodobně, probudíte předčasně.
Zásada
Neusnete-li do 30 min, nepřemáhejte se, opusťte lůžko, sedněte si např. do pohodlného křesla, něco lehkého si přečtěte, pusťte si relaxační hudbu nebo se věnujte pro vás jiné, příjemné a spíše monotónní činnosti. Po chvíli zkuste usnout znovu.
Zásada
Jasné světlo je ideální na probuzení. Je skvělé, mít automatický posuv závěsů s časováním. Pozor však na jasné světlo před usnutím. Snažte se mu vyvarovat. Používejte jen lokální zdroje světla s přiměřenou svítivostí a stínítky.
Zásada
Dostatečnou únavu je vhodné vytvářet průběžně, po celý den. Rozhodně se nesnažte vše dohnat těsně před spaním, např. náročnou fyzickou aktivitou v podobě návštěvy posilovny nebo dlouhému běhu v rekordním čase.
Lehčí aktivita v podobě procházky před večeří, je naopak vítána.
Zásada
Tohle je jeden z bodů, který může být dost náročné splnit. Platí však, že byste měli ulehat vždy s čistou hlavou a ne plni stresu a problémů. Dokonce i sledování hororu nebo četba náročné literatury, vás může dostatečně emočně rozhodit a způsobit potíže s usínáním.
Dostatečně před spaním si dejte chvilku na přemýšlení o problémech a snažte se je vyřešit, nalézt pro ně řešení, zkrátka si pro ně vytvořit plán. Snažte se o to, abyste o těchto problémech nepřemýšleli až těsně před spaním.
Zásada
Postel využívejte výhradně ke spánku a k sexuální aktivitě. Nejezte v posteli, nesledujte z postele televizi, neválejte se v posteli jen tak, nevyužívejte postel k přemýšlení nad problémy, dokonce si v posteli ani nečtěte knihu.
Na odpočinek myslí i Zákoník práce. A to ve své hlavě IV. §§ 90 až 93.
Dle zákoníku práce platí následující zásada:
Zaměstnavatel je povinen rozvrhnout pracovní dobu tak, aby zaměstnanec měl mezi koncem jedné směny a začátkem následující směny nepřetržitý odpočinek po dobu alespoň 11 hodin, zaměstnanec mladší 18 let po dobu alespoň 12 hodin během 24 hodin po sobě jdoucích.
Zákoník k výše uvedenému pravidlu uvádí příklady některých výjimek. Každoádně 11 hodin je poměrně krátká doba. Když tomu připočteme čas nutné k dopravě z práce a do práce, čas na jídlo, hygienu…
Vždy se snažte o kvalitní spánek. Je důležitý nejen pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci, ale má celkový vliv na vaše zdraví!
I když se vám zdá, že se spánkem nemáte zásadní problémy, že např. alkohol před spánkem vám nevadí, opak může být pravdou. Možná dokážete usnout, možná se dokážete vyspat a ráno se cítíte dobře. Ale, dost možná není kvalita spánku taková, jaká by být mohla a při respektování zásad spánkové hygieny pocítíte značný rozdíl ve vaší odpočatosti a budete hýřit energií, jako nikdy před tím.
Pokud máte problémy s usínáním a nekvalitní spánek vás vyloženě trápí, je nejvyšší čas s tím něco udělat! Respektovat pravidla spánkové hygieny by vám mělo rozhodně pomoci. Pokud se po několika týdnech striktního respektování těchto pravidel váš spánek nezlepší, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc. Pokud však o svůj spánek nebudete dostatečně pečovat, užívání medikamentů může skutečný problém jen odsouvat.
 |
 |
